Өөх тос нь хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй үндсэн шимт бодисуудын нэг. Зайлшгүй хэрэгтэй ч хэрэглэвэл зохих тун хэмжээ гэж бий. Бид "Сайн гэнэ" гэж хэн нэгнээс сонсоод л уйгагүй ихээр хэрэглэж өөрийн биед хэрэгтэй, хэрэггүйг ч ялгаж судлан, анзаардаггүй. Үүний тод жишээ болсон "Шар тос" болон өөх тосны хэрэглээний талаар  НЭМҮТ-ийн Хоол судлалын албаны эрдэм шинжилгээний ажилтан, Хоол судлалын магистр Б.Түвшинбаяртай тодруулга ярилцлага хийлээ. Аливаа ашигт зүйлс тун хэмжээ, орц найрлага, цаг хугацаа нь тохирсон цагт л ач тусаа өгдөг гэдгийг мэргэжлийн хүмүүс анхааруулсан юм.

Өөх тос хүний биед ямар үүрэгтэй, хэр чухал вэ?

Хүний хоол хүнсээрээ авч байгаа үндсэн шимт бодисуудын нэг бол өөх тос. Үндсэн шимт бодис гэдэгт,

1.  Уураг
2.  Нүүрс ус
3.  Өөх тос ордог.

Өөх тос нь биемахбод, эд эсийн гаднах бүрхүүл мембран буюу тосон бүрхүүл болдог. Эрүүл байх, эд эсийн хэвийн амьдрах нөхцөл, хамгаалалтын ханыг үүсгэдэг зүйл нь өөх тос. Муу өөх тос, буруу хоол хүнс хэрэглэсний улмаас эсийн хана гэмтэж, хавдар үүсэх зэрэг нь өөхөн давхарга эдвэрч байгаатай холбоотой. Мөн өөх нь маш өндөр илчлэгтэй хүнс. 

Нэг грамм уураг болон нүүс ус дөрвөн ккал, харин өөх тос есөн ккал болж задардаг. Тиймээс  өөх тосыг хязгаартай хэрэглэх нь зүйтэй. Өдөрт хэрэглэж буй нийт илчлэгийг 100 хувь гэж үзвэл өөх тосноос авах илчлэг 30 хувь байх нь зөв зохистой гэж үздэг. 

Үлдсэн 60 хувийг нь уурагнаас авах ёстой. Өдөрт 2000 ккал илчлэг авах ёстой гэж үзвэл түүний 30 хувь буюу 600 ккал өөх тос байх юм. Үүнийг тооцож үзвэл хүнд өдөрт 70-80 гр өөх тос шаардлагатай. Энэ хэрэгцээг масло, бүхэл өөх тос шууд халбагадаад идэхээсээ илүүтэй өдөр тутмын хүнснээсээ авч байдаг. Бүх төрлийн хүнс их бага хэмжээгээр өөх тос агуулдаг учраас хоол хүнсээ зөв тооцож зохицуулах хэрэгтэй.

Хүмүүсийн дундах нэг ташаа ойлголт нь жингээ хасахын тулд өөх тосны хэрэглээгээ хасдаг явдал. Өөх тосыг ямар ч тохиолдолд хасах шаардлагагүй. Харин хамгийн их авдаг буюу өдрийн нийт илчлэгийн 60 хувийг эзэлж буй нүүрс усаа багасгах замаар жингээ хасаж болно.

Өөх тосны хэрэглээгээ багасгах эсвэл огт хэрэглэхгүй байх нь биемахбодид ямар нөлөө үзүүлэх вэ?

Хүнд хамгийн хэрэгтэй тосонд уусдаг амин дэмүүд болох А, Д, Е, К витаминууд нь өөх тостой хамт биед орж ирдэг. Өөх тос огт хэрэглэхгүй бол эдгээр амин дэмүүд дутагдана.

Мөн цөс зогсонгиших, хоол боловсруулах зам удаашрах, өтгөн хатах зэрэг хүндрэлүүд гардаг. Цаашилбал мэдрэлийн үйл ажиллагаа доголдож, анхаарал сулрах, “альцгеймер” өвчин үүсэх зэргээр өөх тосны дуталтай холбоотой өвчлөл үүсэх эрсдэлтэй. Түүнээс гадна өөх тос нь маш олон төрлийн гормоны бүрэлдэхүүнд оролцдог учраас дааврын тэнцвэрт байдалд ч нөлөөлж байдаг.

Муу өөх тос, сайн өөх тос гэж яриад байдаг. Яг аль нь муу, аль нь ашиг тустай юм бэ? 

Бүтцийн хувьд ханасан болон ханаагүй тос гэж ангилдаг. Ханасан тос буюу холестрин нь хүний биед муу нөлөөтэй гэж ойлгоод хэрэглэхээс татгалздаг байсан. Харин сүүлийн үед ханасан өөх тос тодорхой түвшинд хэрэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ хэмжээг нь хэтрүүлж болохгүй гэсэн зөвлөмжийг өгч байгаа.

Холестрин нь  гормон, нөхөн үржихүй, эр бэлгийн дааврын ялгаралтад тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд, нарнаас авах Д витаминыг биед шингэхэд урвалд оруулж Д витамин болгож хувиргах гол үүрэгтэй.

Барууны зарим судалгаанд амьтны гаралтай өөх тос огт хэрэглэдэггүй гэр бүлийн хүүхдийнх нь тархины үйл ажиллагаа доголдсон, сэтгэн бодох, оюун ухааны хөгжил сул гэж гарсан. Тиймээс холестринийг 100 хувь хасахгүйгээр хэмжээг нь зохицуулах хэрэгтэй юм.

Тэгвэл огт хэрэглэж болохгүй муу өөх тос гэдэг нь ямар тосыг хэлээд байна? 

Өөх тосыг дотор нь бие эрүүлжүүлдэг ашигтай тос, хязгаартай хэрэглэх тос буюу амьтны гаралтай тос, хориглох тос гэж ялгадаг.

1. Хязгаартай хэрэглэх тос нь дээр дурдсан амьтны гаралтай тос буюу холестрин.
2. Ашигтай тос гэдэг нь ургамлын гаралтай тос. Үүнд омега-3, омега-6 зэрэг орох бөгөөд судас хатуурлаас сэргийлэх, тархи мэдрэлийн үйл ажиллагааг сайжруулах үйлчилгээтэй тосон хүчлүүд юм. Энэ тосон хүчлүүд нь хүний биед үүсдэггүй үл орлогдох тосон хүчлүүд учраас заавал хоол хүнсээрээ авах ёстой. Мөн оливын тос, загасны тос, авакода гэх мэт олон хоол хүнснээс авах боломжтой. Монголын уламжлалт хоол хүнсний хувьд адууны өөх тосонд хамгийн их агуулагддаг гэсэн судалгаа бий.
3. Хориглодог тосон хүчил нь транс өөх тос. Ургамлын тосыг хатууруулж, ус төрөгчтэй урвалд оруулж үүсгэсэн өөх тосыг хэлдэг. Транс хэлбэрт үүссэн тосыг хүний бие задалж чаддаггүй. Транс өөх тостой хүнс их хэрэлэглэх нь цусан дахь муу өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. ДЭМБ-аас хориглосон ганц хүнс нь транс өөх тос юм. Ихэнх улсад транс тос болон уг тосны найрлагатай бүтээгдэхүүнийг зарж худалдаалахыг хориглосон байдаг. Харин манай улсад чөлөөтэй худалдаалагдаж, өдөр тутам иддэг пичен, жигнэмэг, торт, нарийн боов зэрэг бүхий л хүнсэнд агуулагдсан байдаг. Тиймээс иргэдийн хувьд хүнсний бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа  шошгыг нь уншиж , аль болох транс найрлагатай хүнс хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй.

Цусан дахь муу өөх тосны хэмжээ их эсвэл бага байгаагаа хэрхэн мэдэх вэ?

Биохимийн шинжилгээгээр энэ үзүүлүүлэлтийг харуулдаг. Хүний биемахбодод агуулагдаж байгаа өөх тосыг их нягтралтай липо протейн, бага нягтралтай липо протейн гэж ангилдаг. Нийт өөх тосны хэмжээ, холестриний түвшин, их, бага нягтралтай липо протейн зэргийг шинжилгээгээр мэдэх боломжтой. Их, бага нягтралтай липо протейн гэдэг нь сайн болон муу өөх тосны хэмжээг заадаг. Бага нягтралтай липо протейн их байх нь судас хатууруулах, бөглөх, зүрх судасны өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг муу өөх тосны хэмжээг хэлж байгаа юм. Харин үүний эсрэг ажилладаг буюу муу өөх тосыг биеэс зайлуулах үүргийг гүйцэтгэдэг тос нь их нягтралтай липо протейн юм. 

Муу өөх тосыг биеэс гаргахын тулд ашигтай, сайн өөх тосыг хоол хүнсээрээ авах эсвэл хүнсний нэмэлт байдлаар уух шаардлагатай.

Жин барих, турах зорилготойгоор өөх тосны хэрэглээгээ багасгах, эсвэл “кето” дэглэм буюу нүүрс усаа хасах зэрэг дэглэмүүдийг хүмүүс их хэрэглэх болж. Хоолны дэглэм барихын тулд өөх тосоо хэрхэн зөв зохистой авах вэ?

“Кето” хооллолт нь нүүрс усаа тэглэх буюу огт нүүрс ус хэрэглэхгүй байх дэглэм. Нүүрс ус нь өдрийн илчлэгийн 60 хувийг бүрдүүлдэг гэж дээр хэлсэн. Энэ хассан илчлэгээ уураг, өөх тосноос авч байгаа хэрэг л дээ. Нэг анхаарах зүйл нь уургын хэрэгцээнээс илүү өөх тосны хэрэглээ өндөр болох талтай. Өдөрт 30 хувийн өөх тос авах ёстой байтал 60-70 хувь болж нэмэгддэг. Өөх тос нь удаан задардаг, бага хэрэглэх шаардлагатайг санах хэрэгтэй.

“Кето” дэглэмийг япон улсад хориглосон. Уураг, өөх тосны хэрэглээг огцом нэмэгдүүлэхээр бөөр, элэгний үйл ажиллагаанд ачаалал өгдөг учраас эмчид үзүүлж, шинжилгээ хийлгэж зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Ийм дэглэм барьж болохгүй гэж хэлэхгүй ч нэгэнт дэглэм барьж байгаа хүмүүсийн хувьд богино хугацаанд барихыг зөвлөе.

Ямар нэг хүнс хязгаарласан дэглэмийг богино хугацаанд буюу дээд тал нь хоёроос гурван сар барих ёстой. 

Үүнээс хэтэрвэл тухайн хассан бүтээгдэхүүнээс авах ёстой шимт бодисуудын дуталд ордог. Жишээ нь, нүүрс ус хэрэглэхээ боливол түүнээс авах Б-ийн төрлийн витаминууд, эслэг зэрэг үр тарианаас авах ёстой шимт бодисууд дутагдана.

Сайн өөх тос, биед сайн гээд "шар тос"-ыг байнга хэрэглэх нь элбэг байна. Мөн хоол, цай, кофе, бусад хүнстэйгээ хольж хэрэглэх хандлага ч ихэсчээ. "Шар тос"-ны ач тус, зөв хэрэглээ нь юу вэ? 

Уламжлалт анагаах ухаанд шар тосыг маш сайн гэж ярьдаг. Харин өрнийн шинжлэх ухаанд өөх тосыг билиг чанараар нь ангилдаггүй. Тиймээс ач тусыг нь мэдэхийн тулд найрлагыг нь ярих хэрэгтэй. Шар тос нь амьтны гаралтай өөх тос. Цөцгий, зөөхий, өрөм гэх мэт бусад сүүнээс гаргаж авдаг тоснуудтай адилхан бүтэцтэй. Онцгой ач тустай гэж ялгах нь өрөөсгөл. Найрлагын хувьд шар тосны 50 хувь нь ханасан тос буюу хязгаартай хэрэглэх тос, 50 хувь нь ханаагүй тосноос бүрддэг. Тиймээс их хэрэглэх шаардлага байхгүй. Өөх тос нь өндөр калортой учраас олив, шар тос ялгаагүй зөвлөмж хэмжээнд өдөрт хэрэглэх хэмжээ хэд гэж заасан байна түүгээр л хэрэглэх хэрэгтэй. Чухам шар тос, масло, зөөхий алийг нь хэрэглэх нь тухайн хүний сонголт.

Үл зохицох, зохицох байдлын хувьд шимт бодисууд буюу өөх тос, уураг, нүүрс ус нь биед шимэгдэхдээ нэг нэгнийгээ дарангуйлдаг. Жишээ нь, мах сүү хоёрыг хамтад нь хэрэглэх нь сүүний кальци, махны төмрийг дарангуйлж, шимэгдэлтийг нь саармагжуулж байгаа хэрэг. Сүүнээс кальциа авахын тулд дангаар хэрэглэвэл илүү зохимжтой. Үүнтэй адилхан шар тосыг өөр хүнстэй хольж хэрэглэх нь түүнд агуулагдах шимт бодисыг тодорхой хэмжэээгээр дарангуйлж байгаа гэсэн үг.  

Хоолны дэглэм барих, зөв зохистой хооллох тухайд анхаарах зүйлс нь юу вэ?

Гурван зүйлийн бүрдлийг биелүүлж байж зохистой хооллолт болно.

Нэгдүгээрт дэглэм. Цаг болон хоолны хэмжээ, зажлах, халуун хүйтний хэмийг хэлнэ.

Хоёрдугаарт илчлэг. Тухайн хүний нас хүйс, өндөр, жин, хийж буй ажил, биеийн байдал гээд олон зүйлээс шалтгаалаад хүн бүрийн өдөрт авах илчлэг өөр. Үүнийгээ тооцож сурах хэрэгтэй.

Гуравдугаарт илчлэг бүхий хоолоо ямар хүнснээс авах зөв зохистой харьцаа. 

Энэ гурван зүйлийг зөвлөсөн тавган зарчим, хүнсний пирамид гэх мэт зарчмууд байдаг. Монголд “гэр зөвлөмж” гээд нарийн тооцож гаргасан хэмжээ байдаг.

“Гэр зөвлөмж”-ийн тухайд: 

Илчлэгийг зохицуулахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг нэгжид шилжүүлсэн. Эдгээр зөвлөсөн хүнснүүдийн хувьд нэг нэгж нь 80 ккал гэсэн үг. Хэрэв өдөрт 2200 ккал авах ёстой бол хэдэн нэгж  хүнс авахаа тооцохын тулд 80 ккал-тоо хуваана. Ингэхээр ойролцоогоор 27 нэгж хүнс хэрэглэнэ гэсэн үг.  Ингээд 27 нэгж хүнсээ юу юунаас авахаа өөрөө сонгоод тооцох юм.

Жишээ нь, нэг зүсэм талх нэг нэгж буюу 40 гр /80 ккал/  байна.  10 зүсэм талх идэхэд өдрийн нийт илчлэгийнхээ 800 ккал-ийг авна. Энэ мэтчлэн ойролцоо хүнснүүдийг багцлаад тооцсон байгаа.

Энэ хүснэгтээс харвал монголчуудын дунд хүнсний ногоо, жимс, сүү цагаан идээ зэрэг эрүүл мэндийг дэмжих “ногоон өнгө”- тэй хэсэгт байгаа хүнснүүдийн хэрэглээ бага байдаг. Уг нь амин дэм, эрдэс, хамгийн чухал элементүүд нь энэ хэсгийн хүнс ногоонд байдаг. Ялангуяа хотын хүн амын дунд сүү цагаан идээний хэрэглээ маш бага гэсэн судалгаа ч бий.